Selbstfürsorge ist nicht Wellness. Sie ist das, was dich trägt, während du andere trägst.
Autobahn. Irgendwo zwischen München und Hannover. Ghost läuft auf voller Lautstärke.
Ich singe mit. Laut. Falsch.
Mein Vater liegt auf der Intensivstation. Ich weiß nicht, ob er die Nacht übersteht. Und ich singe.
Das war kein Selfcare-Moment mit Kerze, Tee und Kuscheldecke. Das war: Hey, ich bin auch noch da - ich bin nicht nur Tochter und Krisenmanagerin.
Ich nenne das einen Freudenspender: etwas, das mir mitten in der Krise Kraft gibt. Weil gerade gar nichts gut ist. Genau deshalb.
Denn wenn Eltern pflegebedürftig werden, geht es nicht nur um Pflegegrad, Arzttermine und Formulare.
Es geht auch um dich - deine Kraft, deine Grenzen, deine Schuldgefühle. Und um die Frage:
Wie viel kann ich geben, ohne mich selbst zu verlieren?
Dieser Artikel ist Teil 3 einer Serie zu meiner ersten Lebensfrage: „Meine Eltern werden pflegebedürftig – was jetzt?" Im Podcast spreche ich dazu mit Anette Zanker-Belz – Geragogin, Pflegeberaterin und Mentalcoach. Sie war meine Coachin in den toughen Monaten der Pflege aus der Ferne.
→ Teil 1: Eltern pflegebedürftig: Warum 112 & Notaufnahme der Expressweg zum Pflegegrad sind
→ Teil 2: Pflege aus der Ferne: Du telefonierst, organisierst, bist da und fragst dich trotzdem - reicht das?
→ Zu allen Folgen und Artikeln der Lebensfrage 1
Wichtig: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Pflegeberaterin. Ich erzähle dir, was bei mir funktioniert hat und was Anette als Expertin dazu sagt.
Das Wichtigste in Kürze
Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Gespräch. Kein Ratgeber.
- Selbstfürsorge ist nicht Wellness und keine Duftkerze. Sie ist das, was dich trägt, während du andere trägst. Und sie ist Überlebensstrategie.
- Das schlechte Gewissen, wenn du dir eine Auszeit nimmst, ist real. Aber es stimmt nicht: Du gibst bereits enorm viel.
- „Niemand läuft in deinen Schuhen" – niemand kennt deine Geschichte, dein Warum, deine Grenzen. Nur du weißt, was du geben kannst und was nicht.
- Freudenspender setzen heißt: nicht warten bis es besser wird, sondern jetzt auftanken. Mit Musik, Menschen, Momenten. Oder was auch immer dir Kraft gibt.
- Vier Schritte zur Selbstfürsorge: Einsatz klären, sich selbst sorgen, Vertraute finden, Unterstützung holen.
- Lebensfreude ist Selbstverantwortung. Auch in beschissenen Zeiten.
Was Selbstfürsorge für mich nicht ist
Tief einatmen. Ausatmen. Duftkerze. Und alles wird gut.
Das reicht nicht. Nicht wenn deine Mutter drei Mal pro Woche anruft und weint. Nicht wenn du nachts wach liegst und Arzttermine koordinierst. Nicht wenn du 650 Kilometer entfernt wohnst und trotzdem für alles zuständig bist.
Ja, auf den Körper hören hilft. Signale wahrnehmen, bevor man an die Grenze stößt – das ist wichtig. Aber manchmal ist der Tank einfach leer. Dann hilft kein Schonen mehr. Dann brauchst du eine Tankstelle - mit Freudenspendern, die dir wirklich Kraft geben.
Was ich von Anette gelernt habe: Selbstfürsorge ist kein einmaliger Akt. Sie ist das, was du regelmäßig, bewusst und wirklich für dich tust. Dein persönliches Rezept, das, was dir Kraft gibt und nur dir.
Bei mir war es Heavy Metal auf der Autobahn.
Warum Selbstfürsorge gerade Töchtern so schwerfällt
Viele Frauen 50+ haben ein Leben lang gelernt: Erst die anderen. Erst funktionieren. Erst Eltern, Kinder, Partner, Job. Und wenn dann noch Kraft übrig ist – vielleicht ich.
Das ist der MidlifeFuck in Reinform – die Phase, in der alles gleichzeitig auf dich einprasselt. Und Pflege kommt obendrauf.
Und dann kommt noch das Schuldgefühl dazu. Wenn du dir eine Pause nimmst. Wenn du nicht ans Telefon gehst. Wenn du sagst: Heute nicht.
Viele berichten von Schuldgefühlen, wenn sie sich eine kurze Auszeit nehmen, obwohl sie längst an ihrer Belastungsgrenze sind.
Hier hilft mir ein Satz, den ich von Anette mitgenommen habe – und der mich bis heute begleitet: Niemand läuft in deinen Schuhen.
Die Leute kennen nicht deine Geschichte. Sie kennen nicht dein Warum. Sie kennen nicht deine Grenzen. Nur du weißt, was du geben kannst – und was nicht. Das ist kein Versagen. Das ist Klarheit.
Ich bin Bettina Sturm – deine MidlifeKomplizin.
Ich helfe Frauen 50+, die mitten im MidlifeFuck stecken, wieder klar zu werden: über sich, ihr Leben und was als nächstes kommt. Nicht weil ich es studiert habe, sondern weil ich da selbst durch bin – mit allem, was dazugehört: Pflegebedürftige Eltern, Business-Krise, Beziehung, Wechseljahre. Alles gleichzeitig. Ich kenne das nicht aus Büchern.
Jeder Vierte brennt aus. Es muss nicht du sein.
Pflege aus der Ferne ist kein stilles Mitlaufen. Es ist Leben im Dauerstandby. Du telefonierst, koordinierst, erklärst, beruhigst, hoffst, funktionierst und fragst dich trotzdem: Reicht das?
Pflegende Angehörige sind häufig stark belastet: Fast jede zweite pflegende Person fühlt sich regelmäßig stark gestresst. In einer aktuellen Auswertung beschreibt sich etwa ein Viertel als hoch belastet und sagt, die Pflegesituation kaum noch oder nur mit Schwierigkeiten bewältigen zu können.
Pflege auf Distanz verstärkt das noch: Du bist nicht vor Ort. Genau das nennen drei von vier entfernt lebenden Befragten als besonders belastend. Und trotzdem bist du immer dabei – im Kopf, im Herz und oft mit schlechtem Gewissen.
Selbstfürsorge ist deshalb nicht egoistisch. Sie ist das, was dich trägt, während du andere trägst. Wer ausbrennt, kann nicht mehr geben.
Was ich von Anette gelernt habe: Wie viel kannst und willst du eigentlich geben?
Das ist keine Nebenfrage. Das ist die wichtigste Frage in einer Pflegesituation.
Was Anette empfiehlt: Selbstfürsorge in vier Schritten
Anette Zanker-Belz hat Selbstfürsorge für pflegende Angehörige in vier Bereiche gefasst:
1. Den leistbaren Einsatz klären
Ehrlich sein: Was kann ich realistisch geben – an Zeit, Kraft, Energie? Was geht wirklich, ohne dass ich dabei kaputtgehe?
2. Dich um dich selbst sorgen
Auszeiten nehmen, Dinge tun, die Freude machen. Das ist keine Belohnung für später. Das ist der Tank, der dich weitermachen lässt.
3. Vertraute und Gleichgesinnte finden
Menschen, bei denen du nicht funktionieren musst, die zuhören und keine Ratschläge geben. Und ganz wichtig: Austausch mit anderen Betroffenen. Voneinander lernen, weil andere verstehen, was du meinst, ohne dass du alles erklären musst.
4. Mentale Unterstützung holen
Was im Kopf passiert, zeigt sich irgendwann im Körper. Warte nicht darauf, hol dir Hilfe bevor du zusammenbrichst. Professionelle Begleitung ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist das Klügste, was du tun kannst.
Anette's Leitsatz: „DIR darf es mit und in der Pflege-Situation deiner Eltern auch gut gehen."
(Quelle: Anette Zanker-Belz - leider nicht mehr online)
So habe ich das umgesetzt
Anettes vier Punkte klingen in der Theorie klar. In der Praxis sah das bei mir so aus.
Morgens um sechs. Hotel Hannover. Und eine Entscheidung.
Zur Band Ghost bin ich durch meinen Sohn gekommen. Er hat mir die Musik immer wieder vorgespielt. Irgendwann hat es gezündet – mitten im MidlifeFuck, mitten in der härtesten Zeit.
In der Zeit, in der ich zwischen München und Hannover pendelte – Krankenhaus, Pflegeheim, Wohnung meines Vaters – lief Ghost. Immer. Ich habe Interviews mit dem Sänger angehört, den Background verstanden, mich reingefuchst. Es hat mich in eine andere Welt gezogen. Weg von Arztgesprächen, Pflegegraden, Formularen.
Und dann: morgens um sechs, Hotel in Hannover, mein Vater auf der Intensivstation. Ich wache auf und denke: Mein Sohn und ich bei einem GHOST-Konzert - das wäre geil!
Ich google. Die Band ist auf Tournee. In Deutschland. Ich kaufe sofort Karten.
Das war der Moment, in dem ich kapiert habe, was Selbstfürsorge wirklich bedeutet: nicht warten bis es besser wird. Ein Licht setzen. Etwas, worauf du dich freust. Auch wenn – oder gerade weil – drumherum gerade alles brennt.Konzerte sind für mich abtauchen in eine andere Welt. Da lasse ich mich von der Musik mitnehmen. Tanze und singe, was das Zeug hält. Oder weine auch schon mal vor mich hin. Beides hilft.
Lebensfreude ist Selbstverantwortung. Auch in beschissenen Zeiten.
Das klingt hart. Aber es ist das Gegenteil von Durchhalteparole. Es ist die Erkenntnis, dass niemand sonst für deine Lebensfreude zuständig ist - nicht die Umstände, nicht wenn die Pflege vorbei ist, nicht irgendwann - jetzt.
Freudenspender: Mein persönliches Selbstfürsorge-Konzept
Ich nenne sie Freudenspender: Keine Deko fürs Leben, sondern Tankstellen, damit du nicht komplett leerläufst. Das sind z.B. Menschen, Rituale oder Momente, die dich wieder aufladen.
Mein Konzept dahinter: Die Erlebnisdividende. Das beste Investment ist nicht in Dinge, sondern in Momente, Erlebnisse, Freundschaften. In das Leben. Jetzt.
Freudenspender - so sieht meine Selbstfürsorge aus:
- Ghost auf der Autobahn. Laut. Falsch.
- Konzerte mit meinem Sohn. Abtauchen in eine andere Welt. Das Leben jetzt.
- Reisen als Energietankstelle. Die Idee zur USA-Reise hatte ich am Todestag meines Vaters – als Licht am Ende des Tunnels.
- Der Samstagskaffee mit meinem Mann. Unser Ritual seit Jahren. Unantastbar.
- Laufen gehen. Alleine. Gedanken treiben lassen.
- Freundinnen, die einfach da sind. Ohne Erwartung. Ohne Ratschläge.
Mein Motto ist: Make your life f*cking awesome. Auch in beschissenen Zeiten.
Das ist für mich kein Durchhalteparole, das ist meine Haltung. Als Entscheidung, mein Leben nicht auf Pause zu stellen, bis die schwere Zeit vorbei ist. Die schwere Zeit ist auch Leben und sie braucht Freudenspender.
Was sind deine Freudenspender? Was gibt dir Kraft?
(Mehr dazu: Jahresrückblick 2025 und Lebensmitte im Schleudergang)
FAQ: Was pflegende Angehörige sich fragen – aber kaum laut aussprechen
Nein. Es ist notwendig. Wer ausbrennt, kann nicht mehr geben – nicht der Mutter, nicht dem Vater, nicht sich selbst.
Selbstfürsorge ist keine Schwäche. Sie ist das, was dich trägt, während du andere trägst.
Schuldgefühle bedeuten nicht automatisch, dass du etwas falsch machst. Oft bedeuten sie nur, dass du alte Muster berührst: „Ich muss da sein. Ich darf nicht nein sagen. Ich bin verantwortlich.“
Mir hat der Satz „Niemand läuft in deinen Schuhen“ sehr geholfen
Das kommt oft und zeigt genau, wo das Problem liegt. Selbstfürsorge muss nicht groß sein.
Manchmal ist es Ghost auf der Autobahn. Manchmal ein Kaffee alleine. Was dir fünf Minuten Kraft gibt, zählt. Fang dort an.
Nicht alles, was möglich wäre, ist leistbar. Und nicht alles, was andere erwarten, ist deine Aufgabe.
Die bessere Frage ist: Was kann ich realistisch geben: an Zeit, Kraft, Geld, Organisation, emotionaler Präsenz — ohne selbst vor die Wand zu fahren?
Nicht fragen: Was sollte mir guttun? Sondern: Wann spüre ich mich wieder? Was gibt mir Kraft, ohne mich weiter auszupressen?
Musik, Bewegung, Kaffee, Menschen, Vorfreude, Reisen, Schreiben, Laufen — egal. Hauptsache, es ist deins.
Ja. Freude ist kein Verrat. Ein Konzert, ein Kaffee, ein Lachen mit Freundinnen, ein schöner Abend mit deinem Kind löschen die schwere Situation nicht aus.
Sie erinnern dich daran, dass dein Leben auch noch stattfindet.
FUCK YEAH!
Du telefonierst. Koordinierst. Bist da. Und fragst dich trotzdem: Reicht das?
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Fazit: Du musst nicht erst zusammenbrechen, bevor du dich wichtig nimmst
Wenn du pflegst, brauchst du nicht noch mehr Disziplin. Du brauchst Klarheit darüber, was du leisten kannst. Und du brauchst etwas, das dich daran erinnert: Du bist auch noch da.
Selbstfürsorge beginnt nicht, wenn alles erledigt ist. Dann ist es zu spät.
Sie beginnt jetzt. Mit dem ehrlichen Blick auf das, was du leistest. Mit dem Mut, Grenzen zu setzen. Mit einem Freudenspender, der dir Kraft gibt – auch wenn er schräg ist, laut, oder gar nicht Instagram-tauglich.
Jeder Vierte, der pflegt, brennt aus. Das musst nicht du sein.
Nicht perfekt. Aber verdammt lebendig. Auch in der schweren Zeit.
Lebensmitte ist mehr als Wechseljahre. Sie ist auch das hier.
Im 4. Artikel aus der Serie „Meine Eltern werden pflegebedürftig – was jetzt?" spreche ich mit Anette Zanker-Belz über den Clash zwischen Kriegsgeneration und Babyboomern und warum die Kommunikation mit pflegebedürftigen Eltern so verdammt schwer ist.
→ Zur Podcastfolge #3: Anette Zanker-Belz
→ Zu allen Folgen und Artikeln der Lebensfrage 1
Hör rein – ungefiltert, so wie es war
In meinem Podcast spreche ich zur 1. Lebensfrage: Meine Eltern werden pflegebedürftig - Was tun? - aus vier Perspektiven:
Die schönsten Geschichten beginnen mit MUT!
Bettina Sturm schließt mit Mitte 50 ihr Unternehmen "Respekt Herr Specht und startet - nicht nur beruflich - noch mal neu durch. Heute ist sie Unternehmerin, Buchautorin, Podcasterin bei MidlifeKomplizin.
Für ihre Kundinnen ist sie je nach Anforderung: Cheerleader, Unterstützerin oder Partnerin in Crime.
Nicht Therapeutin - Sondern Komplizin. #MidlifeKomplizin
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